Se que mas de uno se preguntara ¿porque entrenar con pulsometro?, o peor aún ¿para que me sirve un pulsometro?.......... Pues bien trataremos de darles una breve explicación basandonos en lo que hemos leído al respecto y lo que hemos podido poner en practica.
Empezemos por algunas definiciones.
Ritmo cardíaco es el período armónico de latidos cardíacos formado por los sonidos de Korotkov. El corazón late durante la sístole (contracción del corazón para impulsar sangre). Ése es el primer ruido de Korotkov, y el segundo es durante la diástole (relajación del corazón que permite que se llene de sangre para la sístole). Si estos ruidos no son armónicos (es decir, si no se dan con periodicidad), entonces no hay ritmo cardíaco. A esta pérdida del ritmo cardíaco se le llama arritmia.
Para la frecuencia cardíaca en reposo: Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto; Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto; Niños de más de 10 años y adultos (incluyendo ancianos): de 60 a 100 latidos por minuto; Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.
Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo_cardÃaco"
El ritmo cardíaco es un indicador confiable de condición física y nivel de esfuerzo. Usando un monitor de ritmo cardíaco cualquiera puede hacer ejercicio sin riesgo y, sobre todo, de manera efectiva.
Ahora bien,del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué velocidad llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 km/hr. en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.
Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el salir bien librado y términar la carrera o entrenamiento de forma satisfactoria.
De momento, lo primero que debes saber, es cuál son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes , sabrás un poquito más dónde te encuentras.
Una opción es la fórmula teórica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres.
Otra opción, más recomendable, sería acudir a un profesional o centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo completa.
Habrás oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que "me haré daño"! Siempre es bueno tener la sartén por el mango.
Cuando sales del punto de encuentro con el grupo de amigos y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento.
Ya salíste de la ciudad y se ponen a marcar a relevos, a una marcha relativamente cómoda, pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico.
Llegas al repecho de siempre o a algun tramo con mucho viento en contra, a mitad de ese tramo ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas se te inchan y ya no logras coordinar tus pedaladas, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.
Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto más entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo.
Porcentajes de cardiacos
Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido( osea graso). Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.
Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.
Deberían ser las pulsaciones que se deberían llevar durante unas cuantas jornadas, después de una enfermedad o lesión. Digo "deberían", porque normalmente se empieza como nos apetece.
También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.
A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.
Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima
También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.
Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.
Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: "Hoy me toca fondo".
Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: "Hoy he tocado fondo", porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas "molido" , por haber llevado una intensidad más alta de lo que debieras.
Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que te toque un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.
Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
Si llevas bien planificado tu entrenamiento, estas intensidades deberías alcanzarlas cuando lleves bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).
Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima
Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.
Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adiós a nuestro grupo.
Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento.
Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando tu sentencia de muerte. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.
Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima
En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.
¿Qué le ocurre a mi pulso?
Si estas en reposo y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:
Has dormido poco o has dormido mal.
Estés incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)
Llevas varios días sin salir.
Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.
La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.
Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:
Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.
Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está alerta como medida de autoprotección.
Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.
Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.
Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:
- Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.
- Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.
